Zvýšte hladiny serotonínu prirodzene

Serotonín je jedným z hlavných neurotransmiterov. Mnohé procesy v tele závisia od jeho úrovne: zrážanie krvi, termoregulácia, trávenie a sexuálne správanie. Serotonín tiež ovplyvňuje náladu. Vysoké koncentrácie tohto hormónu spôsobujú pocity šťastia, sily a radosti. Na prekonanie depresie je potrebné zvýšiť hladinu serotonínu v krvi. Ale nie každý vie, ako zvýšiť hladiny serotonínu.

Aké faktory ovplyvňujú serotonín

Tento neurotransmiter nepochádza z potravy, ale je tvorený v ľudskom tele. Je primárne vylučovaný epifýzou a bunkami tráviaceho traktu.

Serotonín sa vyrába z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu pôsobením komplexných biochemických reakcií. Na tomto procese sa podieľajú vitamíny skupiny B a horčíka.

V čreve syntéza závisí od stavu mikroflóry. Dysbakterióza výrazne znižuje produkciu neurotransmiterov.

Vylučovanie hormónu v epifýze je priamo závislé od dĺžky denného svetla. Čím dlhšie je človek v osvetlenej miestnosti alebo počas dňa na ulici, tým lepšie sa vyrába serotonín.

Koncentrácia neurotransmiteru v krvi súvisí s hladinou iných hormónov v krvi. Uvoľňovanie inzulínu z buniek pankreasu vedie k zvýšeniu sekrécie serotonínu.

Psychologické faktory tiež ovplyvňujú funkciu buniek produkujúcich serotonín. Je známe, že vina a zúfalstvo inhibujú produkciu tohto neurotransmiteru. A láska a emocionálne vnímanie umeleckého umenia sa zrýchľuje.

Opatrenia na zvýšenie hladín serotonínu

Na prekonanie depresívnej nálady je potrebné stimulovať produkciu serotonínu v tele - neurotransmiter radosti a šťastia.

Opatrenia na zvýšenie hladiny hormónov:

  • špeciálna vyvážená strava;
  • korekcia dysbakteriózy;
  • správny denný režim;
  • psychologické techniky.

Strava na zvýšenie serotonínu

Zmeny vo výžive môžu radikálne ovplyvniť tvorbu neurotransmitera. Ako zvýšiť serotonín s jedlom? Používajte potraviny bohaté na tryptofán, vyvážte príjem sacharidov, vitamínov a minerálov.

Mnoho tryptofánov obsahuje:

  1. Mliečne výrobky. Zvlášť bohaté sú na to rôzne druhy syrov a tvarohu.
  2. Mäsové jedlá. Najväčšie množstvo obsahuje bravčové mäso, kačica, králik, moriak.
  3. Orechy. Po prvé, arašidy, kešu, mandle.
  4. Morské plody. Zvlášť veľa aminokyselín v červenom a čiernom kaviári, chobotnici a scad.
  5. Strukoviny. Sójové bôby, hrach a fazuľa sú najbohatšie v tryptofáne.
  6. Niektoré sladkosti. Napríklad čokoláda a halva.

Do denného menu by sa malo zahrnúť približne 2000 mg tryptofánu. Je žiaduce používať potraviny bohaté na aminokyseliny z rôznych skupín. To pomôže vyrovnať diétu a poskytnúť telu všetky potrebné živiny.

Okrem toho je potrebné zvýšiť príjem vitamínov horčíka a vitamínov B potrebných na syntézu serotonínu. Tieto látky sú bohaté na obilniny (pohánka, jačmeň, proso a ovsené vločky) a vedľajšie produkty (pečeň).

Dôležitým bodom na urýchlenie syntézy serotonínu v mozgu je dostatočný príjem sacharidov. Ich príjem spúšťa uvoľňovanie inzulínu.

Ak chcete zvýšiť hladinu serotonínu v krvi, zjedzte aspoň malé množstvo sacharidov v každom jedle. Mali by tvoriť aspoň 60% denných kalórií. Akákoľvek proteínová diéta, napríklad, "Kremlin" interferuje s normálnou syntézou neurotransmitera. Preto sa snažte tieto obmedzenia v strave opustiť.

Denný režim a koncentrácia neurotransmiterov

Čím viac slnečného svetla, tým aktívnejšie produkovaný serotonín. Snažte sa byť denne na ulici. Aj v tmavom jesennom a zimnom období je potrebné stráviť 20-30 minút chôdze od 11.00 do 15.00.

V miestnosti, kde často bývate, musíte mať dostatočné umelé osvetlenie. Najužitočnejšie svietidlá napodobňujú denné svetlo.

Ak má sezónna depresia už zjavné prejavy, môže byť činenie činidlom na boj proti nemu. Tento postup sám o sebe nie je príliš užitočný pre pokožku, ale je vhodný na zvýšenie nálady a vitality.

Možno najradikálnejším a najúčinnejším opatrením na boj so zlou náladou je vziať si dovolenku v zimných mesiacoch a ísť do teplého strediska.

Ďalšie opatrenia na zvýšenie hladiny neurotransmiteru

Syntéza neurotransmitera závisí od stavu črevných baktérií. Moderný životný štýl však vo väčšine dospelých vedie k dysbakterióze.

Na liečbu a prevenciu tejto poruchy sa obráťte na špecialistu (gastroenterológa, imunológa).

Malá korekcia môže byť vykonaná nezávisle. Zahrnúť do stravy fermentovaných mliečnych výrobkov. Je vhodné piť pohár kefíru alebo nesladeného jogurtu denne. Takéto opatrenia zvýšia syntézu neurotransmiterov v bunkách tráviaceho traktu o 50%.

Ak príčinou depresie nie je jeseň-zimné obdobie alebo zlý denný režim, potom je vhodné obrátiť sa na psychoterapeuta. Prekonanie osobných problémov s auto-tréningom, hypnózou alebo liekmi stabilizuje koncentráciu serotonínu v krvi.

Hormón šťastie serotonín, ako posilniť

Serotonín je hormón, ktorý pomáha osobe cítiť sa šťastne, sebaisto, dlhodobo spokojne. Ale to nie je jediná funkcia jedného z najdôležitejších neurotransmiterov.

Dobrá pamäť, trvalá pozornosť, adaptácia v spoločnosti, odolnosť voči stresu - to všetko nie je možné bez účasti serotonínu.

Generická aktivita, metabolické procesy, zrážanie krvi, plný spánok - to je neúplný zoznam fyziologických procesov, v ktorých sa serotonín zúčastňuje.

Štúdie o tom, ako zvýšiť hormón šťastia v ľudskom tele, sú početné a protichodné. A napriek tomu existujú osvedčené metódy praxe, nahromadené znalosti o tom, ako ovplyvniť tvorbu serotonínu.

Hormon šťastia serotonínová substancia je nepredvídateľná a rozmarná.

Príznaky nedostatku hormónu šťastia

Ak sú psycho-emocionálne reakcie človeka dlhodobo narušené, môže to byť spôsobené znížením množstva serotonínu v tele. Navonok vyzerá takto:

  • neustále zlá nálada, depresia, skľúčenosť a v dôsledku toho nástup depresie;
  • neodolateľná podvedomá túžba po sladkostiach;
  • nespavosť;
  • neistota;
  • falošné obavy, nevysvetliteľná úzkosť, záchvaty paniky.

Tieto negatívne prejavy na strane nervového systému spôsobujú fyziologické poruchy:

  • spontánna svalová bolesť;
  • kŕče a bolesť v dolnej čeľusti;
  • časté migrény (lokalizovaná silná bolesť len v jednej časti hlavy);
  • neprimerané črevné poruchy;
  • obezita.

Ak sa na pozadí príznakov depresie vyskytne ktorýkoľvek z príznakov fyziologického charakteru, mali by ste sa poradiť s lekárom. Tieto patológie sa môžu vyvinúť do závažných chronických ochorení.

Osoba syntetizuje hormón na vlastnú päsť, takže pomocou niektorých jednoduchých metód, môžete zvýšiť produkciu serotonínu v tele.

Spôsoby, ako zvýšiť serotonín

Produkcia serotonínu sa vyskytuje v epifýze (5%) av čreve (95%). Hormón šťastia je špecifická chemikália, biogénny amín, vytvorený z aminokyseliny nazývanej tryptofán.

V potrave musia byť prítomné produkty - zdroje tejto aminokyseliny.

Ak chcete zvýšiť serotonín, musíte vytvoriť ďalšie podmienky. Syntézu môžete zlepšiť pomocou nasledujúcich metód:

  • meditácie;
  • masáže;
  • telesné cvičenia;
  • Umelé osvetlenie;
  • slnečným žiarením;
  • sociálny úspech;
  • správnej výživy;
  • normalizácia črevnej mikroflóry;
  • obmedzenie alkoholu a kofeínu;
  • liečivá;
  • ľudových prostriedkov.

jedlo

Ľudia, ktorí vedia, že serotonín je produkovaný v tele na vlastnú päsť, nebudú konkrétne hľadať produkty, ktoré obsahujú tento hormón. Stanovené mylné predstavy o spojení určitých potravín a zvyšovaní koncentrácie serotonínu v tele.

Jedným z mýtov je konzumácia banánov denne.

Bohužiaľ, je ťažké začať produkciu serotonínu v mozgu, v čreve týmto spôsobom. Banány naozaj obsahujú hormón šťastia, je to v rybách a mäse, ale v tejto forme nie je absorbovaný telom. Ak chcete preniknúť cez steny žalúdka, čreva, nemôže, tak tráviace enzýmy úplne zničiť. Banány, mäso, ryby ovplyvňujú syntézu hormónu radosti nepriamo, to znamená vďaka látkam, ktoré prispievajú k syntéze hormónu.

Druhá mylná predstava je spojená s používaním potravín bohatých na tryptofán. Produkcia serotonínu v tele sa zvyšuje v dôsledku prítomnosti tejto aminokyseliny. Stojí za zmienku, že iba 1% tryptofánu používa telo na produkciu hormónu radosti.

Nenechajte sa mýliť, že konzumáciou morky, tvrdého syra (tieto produkty sú veľmi bohaté na tryptofán), automaticky zvýšite hladinu hormónu. Na aktiváciu syntézy je okrem prítomnosti dostatočného množstva tryptofánu potrebná určitá hladina inzulínu v krvi. Len v tejto kombinácii môže telo produkovať serotonín.

Mnohí si spomenú na sladké, cez ktoré hladiny inzulínu stúpajú takmer okamžite a jeho koncentrácia presahuje limit. Tento účinok je krátkodobý, hladina glukózy sa rýchlo vráti do normálu v dôsledku intenzívnej práce pankreasu.

Preto je produkcia inzulínu lepšie stimulovaná komplexnými sacharidmi. Poskytujú nielen prítomnosť inzulínu, ale poskytujú aj ďalšie podmienky na zvýšenie produkcie serotonínu. Ak zhrniete všetky podmienky, za ktorých telo bude syntetizovať neurotransmiter serotonín, potom by mala strava obsahovať potraviny, ktoré sú zdrojmi:

  • tryptofán;
  • Vitamíny B;
  • omega-3 mastné kyseliny;
  • glukóza;
  • horčíka.

Výrobky, ktoré obsahujú všetky tieto látky, by mali byť prítomné v dennej strave, aby sa zabezpečila neprerušovaná syntéza jedného z najdôležitejších neurotransmiterov.

Vzhľadom na to, že 95% hormónu radosti sa vytvára v čreve, stojí za to sa postarať o jeho mikroflóru. To si vyžaduje zeleninu a ovocie (obsahujú veľa vitamínov, stopových prvkov, vlákniny) a vysoko kvalitné produkty kyseliny mliečnej (sú zdrojom tryptofánu a prospešných baktérií).

Motorická aktivita

Pravidelné cvičenie aktívne stimuluje syntézu hormónu šťastia. Po vykonaní fyzických cvičení sa aktivujú procesy zamerané na obnovu svalového tkaniva.

Zvyšuje sa koncentrácia aminokyselín v krvi, ktoré sú nevyhnutné na syntézu proteínov na opravu svalov. Nasmeruje stavebný materiál na miesto syntézy inzulínu (udržiavanie rovnováhy cukru v krvi nie je jedinou funkciou tohto hormónu).

Inzulín neovplyvňuje iba tryptofán. Voľne sa dostáva na miesta syntézy serotonínu. Pozitívny vplyv na syntézu hormónu má cvičenie, ktoré sa vykonáva s radosťou a nie vyčerpávajúco až do limitu.

Skvelá alternatíva k tréningu môže byť chôdza na čerstvom vzduchu. Chôdza je jednoduchý prirodzený pohyb. Počas prechádzky sú do práce zapojené všetky svalové skupiny, takže 30 minút strávi telo slušným množstvom kalórií.

Jednou z najdôležitejších funkcií serotonínu je poskytnúť dobrý nočný spánok. Serotonín je denný hormón, takže je dôležité tráviť dostatok času na slnku, poskytovať dobré osvetlenie v interiéri a na pracovisku. Melatonín je nočný hormón, jeho úlohou je zabezpečiť úplné uzdravenie tela.

Serotonín a melatonín sú neoddeliteľne spojené. Obidva hormóny sú produkované epifýzou. Tento pár hormónov je zodpovedný za denné biologické rytmy osoby, fyziologickú reakciu tela na striedanie dňa a noci.

S nástupom tmy v epifýze sa serotonín premieňa na melatonín.

Ranné slnečné svetlo začína v plne obnovenej syntéze serotonínu v tele, cyklus sa zatvára. Preto je denný režim, zdravý nočný spánok - skvelé spôsoby, ako udržať koncentráciu hormónu šťastia normálny. Elektrina dovolila osobe predĺžiť denné hodiny, no častá nočná bdelosť vedie k zlyhaniu biologických hodín. To má negatívny vplyv na hladinu serotonínu a melatonínu.

Meditácia a jóga

Meditácia je špeciálna psychologická prax, ktorej cieľom je sústrediť myseľ na vnútorný stav, pustiť negatívne myšlienky. Jeho cieľom je zlepšiť telo prostredníctvom psychologického prispôsobenia pozitívnemu vnímaniu seba samého a sveta. Táto prax je nevyhnutná pre učenie, ale stojí za to, aby sa zachovalo zdravie tela.

Človek sa musí naučiť vyrovnať sa so stresovými situáciami, pretože výrazne znižuje hladinu serotonínu. Preto sa v prípade životných problémov odporúča meditácia, jóga, dychové cvičenia, návšteva niekoľkých masážnych sedení. Tieto metódy sú prirodzené na prekonanie stresu.

lieky

Nedostatok serotonínu po dlhú dobu vedie k depresii a iným psycho-emocionálnym poruchám. Neignorujte takéto stavy. Ak rôzne wellness praktiky, prírodné metódy nedávajú pozitívne výsledky, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.

Moderná farmakológia má významný arzenál nástrojov na boj proti depresívnym stavom. Vymenovanie liekov prichádza k záchrane normalizácie fyziologického procesu spojeného s prácou troch najdôležitejších neuromediátorov. Jedným z nich je serotonín.

Keď telo nemá silné uvoľnenie endorfínu, antidepresíva sú predpísané na zvládnutie depresie. Sú menovaní iba lekárom a sú prijímaní v súlade s odporúčaným systémom. Tieto látky pomáhajú normalizovať proces uvoľňovania neurotransmiterov do krvi, ktoré sú počas depresie v mozgu v zablokovanom stave.

Výhodou týchto liekov je, že nie sú návykové a nemajú prakticky žiadne vedľajšie účinky. Od 50. rokov minulého storočia, kedy boli antidepresíva syntetizované farmakológmi, takmer vymizli trankvilizéry, ktoré sa tiež používali pri liečbe depresie a iných neurotických porúch.

Ľudové prostriedky

Sebaexpresia človeka v rôznych formách umenia má dobrý vplyv na syntézu tejto látky. Výkonná tmavá čokoláda je mocným ideálnym stimulátorom tvorby hormónu šťastia.

Predpokladá sa, že káva, kofeínové nápoje, čaj sa môžu považovať za prírodné antidepresíva. Ale skutočnosť, že kofeín znižuje hladiny serotonínu a zhoršuje chuť k jedlu, je potvrdená vedou. Aby sa znížil negatívny vplyv nápoja na telo, po jedle by sa mala konzumovať káva a kofeínové nápoje. Čo sa týka čaju a jeho vplyvu na syntézu hormónu šťastia, konečný záver ešte neurobil veda.

Nemali by ste hľadať cestu z depresie a pokúsiť sa zlepšiť svoju náladu pomocou alkoholu. Na prvý pohľad to naozaj funguje. Interakcia „alkohol a serotonín“ nemá nič spoločné so šťastím a radosťou.

Alkohol nielen silne potláča syntézu najdôležitejšieho neurotransmiteru, ale blokuje aj fyziologické funkcie hormónu, ktorý je už v tele prítomný. Abstinenčný syndróm sa postupne vyvíja, čo je možné čeliť iba pomocou ďalšej dávky alkoholu. Postupom času to vedie k závislosti od alkoholu a ešte závažnejším prejavom depresie.

Ako zvýšiť serotonín v tele ľudových prostriedkov?

Ľudia často hľadajú šťastie, nevedia, že ho majú v blízkosti. Hovoríme o serotoníne produkovanom telom a nazývame ho hormónom šťastia. Produkcia a produkcia serotonínu v tele: 5% sa tvorí v epifýze a 95% v čreve. Menšia časť sa nachádza v nervovom systéme a krvných doštičkách.

Hormonálne funkcie

Hormon šťastia serotonínu je zodpovedný za pozitívny postoj, silnú pamäť, koncentráciu, sociálnu adaptáciu, odolnosť voči stresu. Keď je to dosť, nič nemôže stmavnúť stav človeka, je presvedčený a optimistický. Je to tiež neurotransmiter, ktorý prenáša informačné impulzy z mozgu do buniek alebo medzi neurónmi samotnými.

Veľká úloha hormónu šťastia spočíva v tom, že je predchodcom melatonínu - jeho produkcia v noci sa mení na produkciu melatonínu, spánkového hormónu; Preto sa hormón aktívne zapája do normálneho cirkadiánneho rytmu - spánku a bdelosti. Prispieva tiež k pracovnej aktivite, zrážaniu krvi, má mierny analgetický účinok, ovplyvňuje motorickú aktivitu.

Rovnako ako všetky hormóny, hormón šťastia môže kolísať, keď je nedostatok serotonínu - úplne opačný stav nastáva: chaos v myšlienkach, absurdné myslenie, inhibícia myslenia, pozornosť je ťahaná s ťažkosťami, človek je depresívny, stáva sa podráždený. Stručne povedané, radostný hormón je zodpovedný za plnú psychofyzickú aktivitu a aktivitu.

Výrobný mechanizmus

Serotonín sa vyrába z aminokyseliny tryptofánu, ktorá sa dodáva s jedlom. Okrem toho stimulujú produkciu jasného slnečného svetla. To vysvetľuje jesenné a zimné blues človeka. Ak chcete cítiť plnosť života, serotonín v mozgu a tele by mal byť aspoň 40-80 µg / liter krvi.

Serotonín epifýzy používa samotný mozog. A potreba celého tela je pokrytá množstvom, ktoré sa tvorí v čreve. Hormóny sú vo všeobecnosti veľmi rozmarné zlúčeniny, ale vždy veľmi dôležité.

Príznaky nedostatku

Nedostatok serotonínu v mozgu má charakteristické príznaky:

  • pokles a depresia nálady bez zjavného dôvodu;
  • nespavosť a ťažkosť pri prebudení; nevysvetliteľná panická úzkosť;
  • podráždenosť a nálada.

Nízke hladiny serotonínu v tele spôsobujú:

  • zvýšený prah bolesti;
  • ponoriť sa do seba
  • nepozornosť, neadekvátnosť v spoločnosti;
  • túžba po sladkostiach a múke, pretože zlepšuje náladu na 1-2 hodiny.

Nedostatok serotonínu: pocit chronickej únavy, začínajúci ráno; všetko sa zdá byť sivé a matné.

Najmä v tomto ohľade, citlivé na nedostatok hormónov šťastie žien. Tiež príznaky: vzhľad tiež nie je šťastný - vlasy sú matné, bledú pokožku a vrásky, previsnuté tváre.

Príznaky poklesu a fyziologické zmeny:

  • bolesť svalov;
  • bolesť v dolnej čeľusti;
  • kŕče v nohách;
  • časté migrény;
  • prírastok hmotnosti;
  • poruchy čreva.

Dôvody poklesu

Medzi hlavné dôvody patrí:

  • jeseň-zima;
  • nedostatok spánku;
  • stres;
  • výkonová nerovnováha;
  • hypovitaminóza, najmä nedostatok vit. c. B a horčík;
  • nedostatok pohybu;
  • nedostatok čerstvého vzduchu;
  • depresia u duševne chorých.

Ako pomôcť?

Ako zvýšiť (zvýšiť) serotonín v tele? Môže a mala by sa zvýšiť, o tom niet pochýb. Pre tento účel existuje mnoho jednoduchých spôsobov na prvý pohľad. Všetko, čo musíte prediskutovať so svojím lekárom. Môže tiež predpisovať a liečiť lieky, ale lieky sú extrémnym opatrením, najprv sa musíte snažiť prirodzene zvýšiť hladinu serotonínu.

Po prvé, musíte získať dostatok spánku, normalizovať svoju stravu, dodržiavať normálny spôsob práce a odpočinku. Osvedčené údaje: dobrý spánok nie je pokojná hodina počas dňa, ale nočný spánok, pretože je v tme, v ktorom sa tvorí melatonín. Preto je pre telo také ťažké tolerovať nočnú prácu.

Ľudové prostriedky

Syntéza hormónu ľudovými prostriedkami je dokonale ovplyvnená sebavyjadrením človeka v rôznych druhoch umenia: modelovaním, kreslením, sochárstvom, pletením, šitím, výšivkami a ďalšími. atď. Serotonín môže byť silne zdvihnutý tmavou čokoládou - uznávaným stimulantom.

Môžete zvýšiť množstvo serotonínu a zlepšiť náladu jednoducho tým, že zatiahnete záclony od seba ráno, keď slnečné lúče vniknú do miestnosti. Príjemné spomienky môžu tiež zvýšiť množstvo produkcie - komunikovať s priateľmi, prezerať staré časopisy, rodinné albumy - chrániť pred zlými myšlienkami.

Od dodatočných podmienok na stimuláciu nálady: obľúbená hudba a záľuby; pozitívne filmy, stretnutia s priateľmi, úspešné spoločenské aktivity, výlety do krajiny atď.

To všetko dáva emocionálne uvoľnenie a zlepšuje stav. Zvýšte produkciu serotonínu v tele vystavením slnku. Žiadny slnečný svit - vytvárať umelé osvetlenie.

Takéto populárne metódy ako meditácia, jóga, masáž, plávanie, telesná kultúra s radosťou, skôr ako vyčerpávajúce silový tréning, komunikujú s tými, ktorí ťa milujú, tiež pomáhajú dokonale.

Zmena stravy

Dobrými zdrojmi tryptofánu sú:

  • banány;
  • tvrdé syry;
  • fermentované mliečne výrobky;
  • morčacie mäso;
  • strukoviny (fazuľa a šošovica);
  • suché a čerstvé ovocie;
  • vajec;
  • pečene;
  • mäso a morské ryby;
  • obilniny a obilniny.

Je dôležité zahrnúť potraviny bohaté na horčík a kyselinu listovú (zvýšenie produkcie hormónov): orechy, zelené, ľanové semená a tekvice, semená, citrusové plody, čokoláda. To samozrejme nezvýši váš serotonín priamo, ale nepriamo sa bude vyrábať viac.

Musíte tiež znížiť produkty, ktoré znižujú serotonín. Takisto: kofeínové výrobky; hranolky, sušienky, konzervované potraviny, alkohol.

Alkohol - inhibuje syntézu hormónu a blokuje už existujúcu prácu. Normalizujte črevnú mikroflóru - tu vzniká väčšina hormónu. Použite bylinné lieky. Poznamenáva sa, že serotonín sa dramaticky zvyšuje v prítomnosti onkológie v brušnej dutine; až potom je jeho hladina krvi kontrolovaná.

Žiadne slová, stres môže byť sladký a môžete sa rozveseliť. Akonáhle sa zvýši produkcia hormónu šťastia, vzrastie z neho tak rýchlo, ako klesá. Je to kvôli jednoduchým cukrom, ktoré sú obsiahnuté v koláčoch, sladkostiach, ryži a cestovinách, bielom chlebe. Je oveľa užitočnejšie používať komplexné sacharidy alebo potraviny s vysokým obsahom GKI - nebudú dávať skoky glukózy a budú sa pomaly absorbovať. Komplexné sú strukoviny, cereálie, celozrnný chlieb, hnedá ryža, jeruzalemské artičoky, atď. Okrem vyššie uvedených zložiek môže serotonín pomôcť produkovať: vitamín B, omega-3 mastné kyseliny, zinok a glukózu.

Kde je pravda a kde je lož?

Mýty o serotoníne:

  1. Jedzte banány je mýtus. Banány obsahujú serotonín - to je pravda. Ak máte nedostatok serotonínu, nebudú ho zdvíhať, pretože ich serotonín neprechádza cez BBB a je zničený enzýmami žalúdka. Zvýšenie hormónu týmto spôsobom nemá zmysel.
  2. Jesť potraviny s tryptofánom je tiež mýtus. Hormon sa bude zvyšovať, ale nepriamo. Mimochodom, len 1% tryptofánu z produktov ide do výroby serotonínu. Okrem toho potrebujete inzulín, ktorý sa vždy podieľa na syntéze serotonínu.

Motorická aktivita a správny odpočinok

Cvičenie stimuluje produkciu serotonínu zvýšením syntézy proteínu na regeneráciu svalov. Ak chcete kompenzovať nedostatok hormónov, môžete jednoducho robiť každodenné prechádzky aspoň pol hodiny.

Nočný spánok je čas odpočinku a zotavenia tela. Serotonín a melatonín sú veľmi úzko spojené. Melatonín sa produkuje v epifýze len v noci, z rovnakého serotonínu. Častá nočná bdelosť zrazuje biorytmy a chaos sa vyskytuje pri výrobe serotonínu a iných hormónov.

Meditácia a jóga

Ako zvýšiť hladiny serotonínu? Meditácia - jej cieľom je psychologická reštrukturalizácia tela a jeho obnova. Mozog má čas na úplné uzdravenie vo svojom čase.

Meditácia a relaxácia dokonale zmierňujú stres - zdroje potláčania hormónu radosti. Masáž je tiež považovaná za prirodzený spôsob - znižuje úroveň kortizolu, prináša veľa pozitívnych emócií.

Byliny, ktoré normalizujú náladu, zmierňujú emocionálny stres počas stresu a zlepšujú spánok: koreň a listy valeriánu, oregana, bazalky, levandule, medovky, citróna, ľubovník bodkovaný a chmeľ. Serotonín sa tiež zvyšuje.

Použitie liekov

Ignorovať depresiu nikdy nie je. Ale ak váš prípad nie je z praxe psychiatra, a lieky nie je potrebná liečba, budete pomáhať tradičné metódy a prostriedky.

Keď žiadne iné pokusy zvýšiť serotonín, nemali úspech, je nutné uchýliť sa k antidepresívam. Arzenálu týchto liekov a liečiv je dnes obrovský, ale schôdzky by mal vždy robiť len lekár, a nie podľa vlastného uváženia.

Antidepresívne liečivá normalizujú uvoľňovanie neurotransmiteru, ktorý je počas depresie redukovaný a blokovaný. Ak existuje prebytok, obnovenie serotonínu na normu sa už objaví len pri užívaní lieku. Toto je oblasť veľkej psychiatrie; serotonínový syndróm SS sa vyvíja z nadbytku.

Zvýšenie serotonínu - "hormón šťastia"

Otázka „ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele“ vzniká, pretože serotonín sa neustále vynakladá na udržanie pozitívnych emócií a obmedzujúcich negatívnych. S moderným rytmom života sa mnohí stretávajú s problémami vyplývajúcimi z vyčerpania zásob tohto "hormónu šťastia".

V článku sa dozvieme, čo je serotonín, ako zvýšiť jeho koncentráciu prirodzenými spôsobmi, účinnosť použitia prírodných a nie veľmi účinných antidepresív.

Prečo sa vyskytuje nedostatok serotonínu?

Skutočnosťou je, že poruchy spánku, zvýšená únava, všeobecná slabosť a apatia sú čoraz bežnejšie. Najmä v jesennom a zimnom období prichádza zlaté obdobie, keď vstávame - je tma, prichádzame z práce - je tma. Zdá sa, že deň je, ale je veľmi krátky a prchavý. Nestačí aspoň nejako rozptýliť ponurú náladu. Pridajte k tomu neustále napätie moderného života a nízku úroveň fyzickej aktivity.

Zvýšenie hladín serotonínu bez liekov na depresiu nám pomôže:

  • Riadna organizácia práce a odpočinku;
  • Primeraná a pravidelná fyzická aktivita;
  • Dobré osvetlenie v miestnostiach, najmä ráno;
  • Pravidelné opaľovanie bez fanatizmu;
  • Meditácia, robí to, čo máte radi (dupanie cookies pred TV nie je zahrnuté v tomto zozname);
  • Plná výživa. Venujeme pozornosť produktom obsahujúcim vitamíny skupiny B, omega-3, lecitínu, tryptofánu;
  • Vylúčenie alkoholu zo stravy

Zoznam môže pokračovať donekonečna.

Predtým ako zvýšime serotonín, pochopíme, čo to je

Ak trpíte gramotnosťou, nepotrebujeme serotonín ako "hormón", ale ako neurotransmiter. To znamená látku, ktorá je v nervovom tkanive a zabezpečuje prenos nervových impulzov. Tento neurotransmiter nám pomôže prekonať stavy apatie a skľúčenosti.

Serotonín, ktorý nájdeme v krvi a iných tkanivách, vykonáva svoje vlastné funkcie. Z tohto dôvodu sa vykonáva analýza jeho obsahu v krvi na diagnostiku onkologických ochorení vnútorných orgánov, ochorení krvi a iných patológií. Táto analýza neposkytuje žiadne informácie o obsahu serotonínu v mozgu a nervovom tkanive, a preto sa nepoužíva na diagnostiku depresie.

Serotonín nie je natoľko cenný pri vývoji pozitívnych emócií, ako je to tým, že znižuje prah citlivosti na negatívne. Že v normálnej situácii spôsobí podráždenie a zlosť, s dostatočnou hladinou serotonínu v nervovom tkanive bude vnímaná oveľa pokojnejšie. To zvýši naše šance zastaviť sa v čase a neznížiť názor, stôl, stoličku a roztrhaný šatník na hlave partnera.

Medzi vlastnosti vyberte tie hlavné:

  • znižuje agresiu, strach, depresiu
  • stimuluje spánok
  • redukuje všeobecné bolestivé pozadie,
  • zvyšuje presnosť prenosu signálu v mozgu,
  • zvyšuje koncentráciu
  • podporuje učenie.

To znamená, že našou úlohou je zabezpečiť bezpečné udržiavanie potrebnej úrovne v nervovom tkanive, aby sme zabezpečili primeranú brzdnú vzdialenosť pre naše emócie.

Spôsoby, ako zvýšiť hladiny serotonínu

Ako môžete ovplyvniť koncentráciu serotonínu v nervovom tkanive:

1. zabrániť zničeniu existujúceho serotonínu;
2. zabrániť reabsorpcii;
3. v prípade potreby poskytnú telesné materiály na syntézu serotonínu.

Na prvých dvoch miestach je obrovský výber liekov (Paxil, Paroxiten, izokarboxazid, Iproniazid, Tranylcypromín, Nialamid, Fenelzin, Befol, Moklobemid, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac atď.). Viac rôznorodosti ako táto voľba môže byť len zoznam vedľajších účinkov z nich. Obzvlášť slávny bol zástupca inhibítorov spätného vychytávania serotonínu, fluoxetín (Prozac). Takéto antidepresíva by mal predpisovať len lekár.

Zastavíme výber prípravy na zvýšenie nálady v poslednom bode. Keď dávame telu stavebné materiály na výrobu serotonínu.

Produkcia serotonínu Zvyšuje L-tryptofán

L-tryptofán je aminokyselina, ktorá je súčasťou proteínov živých organizmov. Účinky použitia L-tryptofánu sú určené tým, že je prekurzorom serotonínu a kyseliny nikotínovej (vitamín B3).

Obsah tryptofánu v potravinách: t

Pomerne veľa výrobkov obsahujúcich tryptofán v dostatočnom množstve. Koľko tryptofánu je potrebné na zvýšenie hladiny serotonínu v nervovom tkanive. Veľa.

V tele aspoň 3 spôsoby, ako tryptofán. 95% prichádzajúceho tryptofánu sa spotrebuje na tvorbu kyseliny nikotínovej alebo vitamínu PP, ktorý je v zásade tiež veľmi dobrý.

Normálne sa približne 1% tryptofánu konvertuje na serotonín. To znamená, že tryptofán vstupuje do tela, časť sa mení na 5-hydroxytryptofán a určité množstvo 5-hydroxytryptofánu sa musí dostať do nervového tkaniva.

Na ceste, 5-HTP môže zachytiť iné tkanivá, môže ísť na iné potreby tela, môže sa premeniť v serotonín v pečeni - taký serotonín sa už nemôže dostať do nervového tkaniva, pretože neprechádza bariérou chrániacou centrálny nervový systém.

Na ukončenie nedostatku neurotransmiterového serotonínového tryptofánu a prinajmenšom nejako zvýši váš duch, zmierni príznaky depresie, tok tryptofánu by sa mal vypočítať v gramoch.

V lekárňach a obchodoch si však môžete ľahko kúpiť tryptofán v dávke 200, 500 alebo 1000 mg za pomerne prijateľnú cenu. Lieky sú často optimistické, pokiaľ ide o vitamín B6, pretože je nevyhnutný na konverziu 5-hydroxytryptofánu na serotonín.

5-hydroxytryptofán ako stimulátor syntézy serotonínu

Druhá verzia zdroja pre tvorbu potrebného "dobrého náladového hormónu" - doplnkov s 5-hydroxytryptofánom. O jeden krok bližšie k požadovanému neurotransmiteru, rádovo menej ako strata surovín pri chemických reakciách. Preto bude požadovaná denná dávka niekoľkokrát nižšia.

Zo zrejmých výhod - 5-hydroxytryptofán môže bezbolestne prenikať do nervového tkaniva, na rozdiel od L-tryptofánu.

Pri vysokých dávkach lieku sa môže vyskytnúť hnačka a zvracanie, čo môže byť spôsobené rýchlym tvorbou serotonínu v hornom čreve. Ktorý je tiež regulátor gastrointestinálneho traktu.

Z rôznych firiem nájdete ponuky s obsahom 5-hydroxytryptofánu od 50 do 200 mg. Má zmysel vybrať si produkty s obsahom vitamínu B6.

Aké ďalšie možnosti zvýšenia serotonínu

Získajte dobrú náladu a jasnosť myslenia a neriskujte svoje zdravie. To znamená, že stabilizujú nervový systém a neprekonávajú 5-hydroxytryptofán.

Je celkom možné vyrovnať sa s úlohou pridaním synergistov. To znamená, že sa pridávajú látky, ktoré zvyšujú a dopĺňajú účinok 5-hydroxytryptofánu na nervový systém.

Existuje široká škála rastlinných prípravkov a mikroprvkov, ktoré sú prospešné pre nervový systém. Z rastlín sú najznámejšími a najobľúbenejšími zástupcami valeriány, chmeľ a zázvor. Horčík, zinok, vitamíny skupiny B tiež pomôžu obmedziť nervový systém.

5-HTP Power NSP je komplexný produkt, ktorý obsahuje 35 mg 5-hydroxytryptofánu. Súčasne sa do kapsuly pridáva vitamín B6, zinok, rastlina duše, eleutherococcus.

Kombinovaný účinok prvkov poskytuje antidepresívny účinok, zmierňuje nervové napätie, odstraňuje pocit úzkosti a poskytuje hlboký spánok. A to všetko bez dodatočného rizika predávkovania 5-hydroxytryptofánom.

11 prirodzených spôsobov, ako zvýšiť hladiny serotonínu

Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje také veci, ako je nálada, pamäť, spánok a dokonca sexualita. Zvýšením hladiny serotonínu v tele prirodzeným spôsobom môžete zlepšiť svoje duševné zdravie, vyhnúť sa vážnym prípadom depresie a zvýšiť motiváciu.

Tu je 11 spôsobov, ako to môžete urobiť:

1. Jedzte potraviny obsahujúce tryptofán.

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha telu produkovať serotonín. Tryptofán sa nachádza vo vajciach, mliečnych výrobkoch, chudom mäse, orechoch a zrnách.

2. Choďte na masáž

Samozrejme, nie je prekvapujúce, že masáž zlepšuje náladu, ale vedeli ste, že tiež znižuje hladiny kortizolu? Kortizol je stresový hormón, ktorý vzniká pri ťažkej situácii. Nadmerné množstvo kortizolu v tele blokuje produkciu serotonínu.

3. Zostaňte na slnku viac

Tí, ktorí žijú na severe, nebudú prekvapení skutočnosťou, že nedostatok slnečného svetla má negatívny vplyv na ich náladu. Skutočne, vďaka slnečnému žiareniu začína produkcia serotonínu v tele!

4. Jedzte viac horčíka.

Tento minerál pomáha regulovať krvný tlak, reguluje činnosť nervových buniek a tiež zvyšuje hladiny serotonínu. Veľké množstvo horčíka sa nachádza v bylinkách, banánoch a rybách.

5. Myslite pozitívne

Môžete zvýšiť hladinu serotonínu zmenou svojho postoja k životu pomocou pozitívnych myšlienok - to všetko ovplyvňuje náš mozog. Pamätajte si, že keď urobíte niečo, čo sa vám páči, vždy sa budete cítiť lepšie. Rozvoj pozitívnych návykov môže pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu.

6. Jedzte menej cukru

Jedným zo symptómov poklesu hladín serotonínu je chuť na sladkosti. Ale podľahnete pokušeniu a čoskoro budete čeliť kríze. Snažte sa zvýšiť hladiny serotonínu zdravším a prirodzenejším spôsobom.

7. Prax meditácie

Počas meditácie vzniká 5-HIAA kyselina, ktorá je priamo spojená so serotonínom. Tým, že každý deň venujete meditáciu, môžete znížiť stres, znížiť hladiny kortizolu a iných stresových hormónov a zvýšiť produkciu serotonínu.

8. Jedzte vitamíny B

Vitamíny B12 a B6 pomáhajú najmä pri produkcii serotonínu. Existujú dokonca štúdie naznačujúce, že užívanie týchto vitamínov pomáha bojovať proti depresii. Prípustná dávka vitamínov skupiny B pre väčšinu ľudí je 50-100 mg / deň, ale je lepšie poradiť sa s lekárom.

9. Cvičenie

Akákoľvek činnosť, ktorá urýchľuje krv a robí prácu srdca tiež prispieva k produkcii serotonínu. Športové produkujú aj endorfíny, ktoré pomáhajú zvýšiť vašu náladu.

10. Jedzte veľa vitamínu C

Vitamín C úzko súvisí s náladou a má tiež antidepresívne vlastnosti. Jedna štúdia dokonca ukázala, že tí, ktorí užívali zvýšené množstvo vitamínu C počas týždňa, sa cítili šťastnejší. Vitamín C nie je priamo spojený so serotonínom, ale určite pomáha pri produkcii iných neurotransmiterov, ako je adrenalín a dopamín, čo z nás robí dobrý pocit.

11. Postarajte sa o seba

Keď ste v strese, podniknite kroky, aby ste sa v ňom nezasekli. Najlepší spôsob, ako bojovať so stresovými hormónmi je zostať pozitívny a postarať sa o seba.

14 účinných spôsobov, ako zvýšiť serotonín

Napísal som už veľa o serotoníne a jeho vplyve, o tom, že je naším hlavným asistentom v bytí a cíti sa šťastný a krásny. Preto musíme vedome zabezpečiť, aby prirodzená hladina serotonínu neklesla! Koniec koncov:

Vysoká hladina serotonínu

Pokojná, spokojná, otvorená, jasná myseľ, oddelená, spoločensky dominantná. S vysokou hladinou serotonínu sa život zdá byť krásny.

Nedostatok serotonínu

Úzkosť, depresia, pesimizmus, agresivita. Pri nízkych hladinách serotonínu sa život zdá pochmúrny.

Našťastie existujú prirodzené spôsoby, ako zvýšiť hladiny serotonínu.

1. Zvýšte hladiny serotonínu prostredníctvom meditácie.

Serotonín je jedným z dôvodov, prečo sa cítime pokojne a pokojne po tom, čo sme sa vzdali svojich myšlienok. Mnohé štúdie ukázali, že meditácia zvyšuje hladiny serotonínu.

Meditujúci majú dostatok spánku, čo pomáha produkovať hormón melatonín. Melatonín je vyrobený zo serotonínu v epifýze.

Počas meditácie môžete tiež upadnúť do stavu hlbokej blaženosti a eufórie. Toto je pravdepodobne výsledkom kombinácie zvýšených hladín serotonínu a dopamínu.

2. Zvýšte hladiny serotonínu prostredníctvom cvičenia.

Cvičenie znižuje úzkosť, depresiu a citlivosť na stres. Po milióny rokov sme sa prispôsobili tomuto pohybu. Pohyb a cvičenie sú jediným najlepším spôsobom, ako vyvážiť naše neurotransmitery. Jedným z účinkov je zvýšenie hladín serotonínu.

Cvičenie tiež zvyšuje množstvo tryptofánu - hlavného stavebného bloku serotonínu. Tento účinok pretrváva aj po cvičení.

Hladina rozvetvených aminokyselín v krvi (BCAA) klesá, keď cvičíte, a tryptofán ľahšie vstúpi do mozgu.

Počas cvičenia sa začnú rozkladať mastné molekuly a hladina tryptofánu v krvi sa zvyšuje.

Pri pohybe sa množstvo stavebného bloku serotonínu zvyšuje a tryptofán okamžite produkuje serotonín.

Cvičenie tiež zvyšuje produkciu neurotrofického mozgového faktora (BDNF), ktorý pôsobí ako rastový hormón pre neuróny a mozog a stimuluje produkciu serotonínu.

3. Zvýšte hladiny serotonínu svetlom.

Svetelná terapia sa stáva populárnou ako liečba sezónnej depresie. V zime sú hladiny serotonínu nižšie ako v lete a sú súčasťou príčiny sezónnej depresie. Jasné svetlo stimuluje produkciu serotonínu. Svetelná terapia môže fungovať aj v iných obdobiach roka. Niektoré štúdie naznačujú, že ide o účinnú liečbu sezónnej depresie.

Jasné svetlo poskytuje najlepší efekt, zatiaľ čo tlmené svetlo nie je účinné. Svetelná terapia zvyčajne poskytuje lepšie výsledky ráno.

Ranná svetelná terapia vám tiež môže pomôcť zaspať večer. Dokonca len 15 minút svetla vám ráno pomôže spať.

Pri ošetrení svetlom je lepšie použiť celé spektrum svetla. Biele svetlo je lepšie ako modré a červené a UV svetlo sa nevyžaduje.

Ošetrenie svetlom je najúčinnejšie s intenzitou 2500 až 10 000 luxov.

Svetelná terapia je obzvlášť účinná v zime pre ľudí so sezónnymi poruchami nálady. Pacienti so sezónnou afektívnou poruchou (SAD) reagujú obzvlášť dobre na svetelnú terapiu. Ďalšími príznakmi dobrej expozície svetelnej terapii sú sladkosť a nadmerná denná ospalosť.

4. Zvýšte hladiny serotonínu slnečným svetlom.

Slnečné svetlo stimuluje uvoľňovanie serotonínu. Ľudská koža má zabudovaný serotonergný systém, ktorý je schopný generovať serotonín. Tryptofánhydroxyláza, počiatočný enzým pri syntéze serotonínu, je prítomná v ľudskej koži.

Mnohí sa obávajú rakoviny kože, pretože o tom počujeme toľko. Ale trpíme viac z nedostatku slnka než z prebytku. Kosti sa nevytvárajú správne, dostaneme depresiu a ochorieme. Je to čiastočne preto, lebo máme príliš málo vitamínu D.

Dostatočné množstvo vitamínu D v ranom období života koreluje s nižším rizikom vzniku diabetu 1. typu. O 80% nižšie riziko vzniku diabetu typu 1 v neskoršom veku u detí, ktoré dostávali denne 2000 IU vitamínu D. Vitamín D môže dokonca pomôcť predchádzať skleróze multiplex.

Produkcia vitamínu D závisí od počtu UVB fotónov, ktoré prenikajú kožou. Dôležité faktory sú čas strávený na slnku, umiestnenie slnka, oblečenie, prebytočný tuk na tele, opaľovací krém a melanín.

Vitamín D tiež zvyšuje hladiny dopamínu.

5. Zvýšte hladiny serotonínu so sociálnou dominanciou.

Štúdie na opiciach ukazujú, že viac serotonínu vzniká, keď sme spoločensky dominantní.

Štúdie o zmenách hladín tryptofánu tiež ukazujú, že serotonín nás robí dominantnejším. Účastníci, ktorí dostali vysoké dávky tryptofánu, sa stali spoločensky dominantnejšími, menej agresívnymi a spôsobili, že ostatní boli menej kritickí.

Získate viac serotonínu, keď ste sociálne dominantní, a samotný serotonín vás robí sociálne dominantnejším.

6. Zvýšiť hladiny serotonínu s myšlienkou.

Niektorí výskumníci zistili, že myšlienky ovplyvňujú hladiny serotonínu. Používali pozitrónovú emisnú tomografiu na meranie hladín serotonínu u ľudí, ktorí prešli pozitívnymi, negatívnymi a neutrálnymi indukciami nálady.

Pri vyššej nálade bola produkcia serotonínu vyššia pred cingulárnym gyrusom. Pri nízkej nálade bola produkcia serotonínu nižšia. Serotonín ovplyvňuje náladu a nálada ovplyvňuje hladiny serotonínu.

7. Zvýšte hladiny serotonínu niacínom (B3).

Niacín zvyšuje hladiny serotonínu.

8. Zvýšte serotonín s pyridoxínom (B6).

Zistilo sa, že pyridoxín zvyšuje hladinu serotonínu u opíc. Pyridoxín je lacný a široko dostupný vitamín B.

9. Zvýšte hladiny serotonínu pomocou theanínu.

Theanín, aminokyselina nachádzajúca sa v čaji, môže ovplyvniť hladiny neurotransmiterov. Zvyšuje hladiny dopamínu a serotonínu. Avšak, tam je nejaký spor kvôli jeho účinku na serotonín. Jedna štúdia ukázala, že hladiny serotonínu sa znížili po injekcii do mozgu potkana.

10. Zvýšenie hladín serotonínu pomocou sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).

Vyhnite sa veľkému množstvu cukru, rafinovanej pšenice a iných rýchlo pôsobiacich sacharidov. Inzulín odstraňuje BCAA z krvi, preto je dôležité udržiavať stabilnú hladinu inzulínu. Vysokorýchlostné sacharidy, spravidla dať rýchly nárast inzulínu, po ktorom sa znižuje hladina cukru v krvi. Nízko GI sacharidy sa pomaly uvoľňujú do krvného obehu, čím sa udržujú stabilné hladiny inzulínu.

11. Zvýšte serotonín s Omega-3.

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú EPA a DHA. EPA pravdepodobne zvyšuje uvoľňovanie serotonínu a DHA, ovplyvňuje receptory serotonínu zvýšením fluidity bunkovej membrány. Dlhodobá spotreba omega-3 môže zvýšiť hladiny serotonínu.

12. Zvýšte hladiny serotonínu intestinálnymi baktériami.

Naše črevá sú plné dobrých a zlých baktérií. A nevyvážená črevná flóra môže mať negatívne následky na vaše zdravie, ovplyvňuje aj zdravie a náladu mozgu.

Štúdia ukázala, že probiotické bifidobaktérie významne zvyšujú hladinu tryptofánu v krvi. Bolo zistené, že liečba probiotikami počas 8 týždňov pomáha znižovať depresiu.

13. Zvýšte hladiny serotonínu kurkumínom.

Kurkumín je zlúčenina, ktorá sa nachádza v kurkuze korenia. Kurkumín má antidepresívny účinok vďaka svojmu účinku na serotonín a dopamín. Kurkumín inhibuje aktivitu monoaminooxidázy - enzýmu, ktorý sa podieľa na deštrukcii norepinefrínu, serotonínu a dopamínu.

To znamená, že kurkumín vedie k zvýšeniu koncentrácie a predĺženej aktivity serotonínu v synapsii. Účinok kurkumínu sa zvyšuje, ak sa užíva s piperínom alebo čiernym korením.

14. Zvýšte hladiny serotonínu obmedzením alkoholu.

Zistilo sa, že alkohol znížil hladiny serotonínu o 45 minút neskôr.

Nízky serotonín vedie k depresii po požití alkoholu.

Existuje jasná súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a násilím alebo iným agresívnym správaním. Agresia je tiež vo veľkej miere spojená s nízkymi hladinami serotonínu. Agresívne správanie sa po pití môže byť spojené s škodlivými účinkami alkoholu na metabolizmus serotonínu.

Mýtus vysokých hladín tryptofánu

Vieme, že tryptofán zvyšuje hladiny serotonínu. Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ako napríklad morka, majú rovnaký účinok. Toto je mýtus. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vždy obsahujú vysoké hladiny iných aminokyselín.

Existuje aj mýtus, že banány zlepšujú náladu, pretože obsahujú serotonín. Áno, banány obsahujú serotonín, ale neprechádzajú cez hematoencefalickú bariéru.

Ako zvýšiť serotonín prirodzenými spôsobmi

Pridal: admin v 1000 trivia 13.03.2018 Komentáre vypnuté na Ako zvýšiť serotonín prirodzenými prostriedkami je vypnutý 25 Zobrazenie

Serotonín je jedným z hlavných neurotransmiterov. Mnohé procesy v tele závisia od jeho úrovne: zrážanie krvi, termoregulácia, trávenie a sexuálne správanie. Serotonín tiež ovplyvňuje náladu. Vysoké koncentrácie tohto hormónu spôsobujú pocity šťastia, sily a radosti. Na prekonanie depresie je potrebné zvýšiť hladinu serotonínu v krvi. Ale nie každý vie, ako zvýšiť hladiny serotonínu.

Tento neurotransmiter nepochádza z potravy, ale je tvorený v ľudskom tele. Je primárne vylučovaný epifýzou a bunkami tráviaceho traktu.

Serotonín sa vyrába z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu pôsobením komplexných biochemických reakcií. Na tomto procese sa podieľajú vitamíny skupiny B a horčíka.

V čreve syntéza závisí od stavu mikroflóry. Dysbakterióza výrazne znižuje produkciu neurotransmiterov.

Vylučovanie hormónu v epifýze je priamo závislé od dĺžky denného svetla. Čím dlhšie je človek v osvetlenej miestnosti alebo počas dňa na ulici, tým lepšie sa vyrába serotonín.

Koncentrácia neurotransmiteru v krvi súvisí s hladinou iných hormónov v krvi. Uvoľňovanie inzulínu z buniek pankreasu vedie k zvýšeniu sekrécie serotonínu.

Psychologické faktory tiež ovplyvňujú funkciu buniek produkujúcich serotonín. Je známe, že vina a zúfalstvo inhibujú produkciu tohto neurotransmiteru. A láska a emocionálne vnímanie umeleckého umenia sa zrýchľuje.

Na prekonanie depresívnej nálady je potrebné stimulovať produkciu serotonínu v tele - neurotransmiter radosti a šťastia.

Opatrenia na zvýšenie hladiny hormónov:

  • špeciálna vyvážená strava;
  • korekcia dysbakteriózy;
  • správny denný režim;
  • psychologické techniky.

Zmeny vo výžive môžu radikálne ovplyvniť tvorbu neurotransmitera. Ako zvýšiť serotonín s jedlom? Používajte potraviny bohaté na tryptofán, vyvážte príjem sacharidov, vitamínov a minerálov.

Mnoho tryptofánov obsahuje:

  1. Mliečne výrobky. Zvlášť bohaté sú na to rôzne druhy syrov a tvarohu.
  2. Mäsové jedlá. Najväčšie množstvo obsahuje bravčové mäso, kačica, králik, moriak.
  3. Orechy. Po prvé, arašidy, kešu, mandle.
  4. Morské plody. Zvlášť veľa aminokyselín v červenom a čiernom kaviári, chobotnici a scad.
  5. Strukoviny. Sójové bôby, hrach a fazuľa sú najbohatšie v tryptofáne.
  6. Niektoré sladkosti. Napríklad čokoláda a halva.

Do denného menu by sa malo zahrnúť približne 2000 mg tryptofánu. Je žiaduce používať potraviny bohaté na aminokyseliny z rôznych skupín. To pomôže vyrovnať diétu a poskytnúť telu všetky potrebné živiny.

Okrem toho je potrebné zvýšiť príjem vitamínov horčíka a vitamínov B potrebných na syntézu serotonínu. Tieto látky sú bohaté na obilniny (pohánka, jačmeň, proso a ovsené vločky) a vedľajšie produkty (pečeň).

Dôležitým bodom na urýchlenie syntézy serotonínu v mozgu je dostatočný príjem sacharidov. Ich príjem spúšťa uvoľňovanie inzulínu.

Ak chcete zvýšiť hladinu serotonínu v krvi, zjedzte aspoň malé množstvo sacharidov v každom jedle. Mali by tvoriť aspoň 60% denných kalórií. Akákoľvek proteínová diéta, napríklad Kremeľ, interferuje s normálnou syntézou neurotransmitera. Preto sa snažte tieto obmedzenia v strave opustiť.

Čím viac slnečného svetla, tým aktívnejšie produkovaný serotonín. Snažte sa byť denne na ulici. Aj v tmavom jesennom a zimnom období je potrebné stráviť 20-30 minút chôdze od 11.00 do 15.00.

V miestnosti, kde často bývate, musíte mať dostatočné umelé osvetlenie. Najužitočnejšie svietidlá napodobňujú denné svetlo.

Ak má sezónna depresia už zjavné prejavy, môže byť činenie činidlom na boj proti nemu. Tento postup sám o sebe nie je príliš užitočný pre pokožku, ale je vhodný na zvýšenie nálady a vitality.

Možno najradikálnejším a najúčinnejším opatrením na boj so zlou náladou je vziať si dovolenku v zimných mesiacoch a ísť do teplého strediska.

Syntéza neurotransmitera závisí od stavu črevných baktérií. Moderný životný štýl však vo väčšine dospelých vedie k dysbakterióze.

Na liečbu a prevenciu tejto poruchy sa obráťte na špecialistu (gastroenterológa, imunológa).

Malá korekcia môže byť vykonaná nezávisle. Zahrnúť do stravy fermentovaných mliečnych výrobkov. Je vhodné piť pohár kefíru alebo nesladeného jogurtu denne. Takéto opatrenia zvýšia syntézu neurotransmiterov v bunkách tráviaceho traktu o 50%.

Ak príčinou depresie nie je jeseň-zimné obdobie alebo zlý denný režim, potom je vhodné obrátiť sa na psychoterapeuta. Prekonanie osobných problémov s auto-tréningom, hypnózou alebo liekmi stabilizuje koncentráciu serotonínu v krvi.

O Nás

Kalkulačka úrovneKalkulačka hladiny progesterónu po dni od začiatku cyklu, po ovulácii a týždni tehotenstva.Ak ste tehotná, môžete vykonať krvný test na progesterón v ktorýkoľvek deň, ak existujú indikácie.